Conform studiilor, o minută de mișcări intense, repetată de câteva ori pe zi, poate îmbunătăți starea sistemului cardiovascular și reduce riscul de boli cronice.
Cuprins
Într-o dimineață obișnuită, când se prepară cafeaua și se acumulează notificări pe telefon, apare o oportunitate puțin cunoscută de a îmbunătăți sănătatea: activitate fizică intensă, care durează doar un minut . Acest tip de mișcare, numită „ gustare cu exerciții fizice ”, revoluționează înțelegerea experților și a organizațiilor din domeniul sănătății cu privire la prevenirea bolilor și consolidarea sănătății .
Ce este „gustarea după antrenament” și de ce se află în centrul atenției oamenilor de știință?
Conceptul este simplu: perioade scurte de exerciții fizice intense pe parcursul zilei, cum ar fi urcarea rapidă a scărilor, genuflexiuni sau mersul rapid, care nu necesită niciun echipament sau vizită la sala de sport. După cum a declarat epidemiologul Yi-Ming Lee de la Școala de Sănătate Publică T.H. Chan Harvard într-un interviu acordat revistei Nature : „Chiar și un nivel scăzut de activitate este benefic”. Date recente confirmă faptul că cele mai mari beneficii pentru sănătate se obțin prin trecerea de la inactivitate completă la orice nivel de mișcare .
Răspândirea dispozitivelor portabile a permis oamenilor de știință să obțină informații mai precise despre activitatea reală a oamenilor. Recomandările tradiționale de 150-300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână rămân în vigoare, deși studii recente arată că chiar și volume mult mai mici de exerciții fizice duc la îmbunătățiri semnificative .
Beneficii dovedite
O analiză publicată în 2022 a arătat că, în cazul persoanelor care practicau exerciții fizice moderate doar 20-74 de minute pe săptămână , riscul de mortalitate a scăzut cu 9% , iar în cazul celor care respectau toate recomandările, cu 20-21%. Cele mai impresionante date au fost obținute în cadrul unui studiu realizat la Universitatea Federală din São Paulo sub conducerea lui Leandro Rezende , care a arătat că „o parte semnificativă a beneficiilor constă în trecerea de la inactivitate la activitate fizică”.
O metaanaliză publicată în British Journal of Sports Medicine a confirmat aceste concluzii: la adulții care erau anterior puțin activi și care au inclus exercițiile fizice în programul lor zilnic, s-a observat o îmbunătățire a rezistenței cardiorespiratorii și un nivel ridicat de adeziune, apropiat de 83%. Beneficiile maxime se obțin atunci când activitatea este integrată în viața de zi cu zi, fără cerințe stricte de timp sau infrastructură .
Cum să integrați gustările în timpul antrenamentelor în viața de zi cu zi
Flexibilitatea este unul dintre avantajele cheie ale acestei strategii. Potrivit fiziologului Katie Lawton de la Clinica Cleveland, „integrarea activității fizice în rutina zilnică facilitează atingerea obiectivelor de sănătate pentru un număr mai mare de persoane”. Lawton sugerează să folosiți orice moment liber: urcați scările după ședință, faceți genuflexiuni înainte de prânz sau faceți o plimbare rapidă în pauza de la serviciu.
Secretul stă în regularitate . Lawton observă că „antrenamentele neregulate, ca o gustare, nu vor avea un efect semnificativ”, în timp ce exercițiile zilnice de trei ori pe zi pot îmbunătăți semnificativ starea sistemului cardiovascular. Opțiunile recomandate includ exerciții cu greutatea propriului corp, cum ar fi genuflexiuni, flotări la perete, mers rapid și urcatul scărilor . Singura cerință: intensitatea trebuie să fie suficientă încât să fie dificil să mențineți o conversație.
În afara sălii de sport: impactul asupra sănătății și longevității.
Impactul acestor doze mici de activitate fizică se manifestă nu numai în prevenirea bolilor cardiovasculare, ci și în creșterea duratei de viață și îmbunătățirea calității generale a acesteia. Conform studiilor, persoanele care dedicau zilnic trei-patru minute de activitate fizică intensă și neregulată aveau un risc de deces din orice cauză cu 40% mai mic, iar mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare era cu aproape 50% mai mică în comparație cu cei care rămâneau inactivi.
În plus, gustările în timpul antrenamentelor pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu rezistență la insulină, prin reducerea fluctuațiilor după masă. Ușurința cu care pot fi integrate în viața de zi cu zi și lipsa necesității de echipamente le fac o alternativă atractivă pentru cei care nu pot sau nu doresc să urmeze programele tradiționale de antrenament la sală.
Extinderea utilizării gustărilor în timpul antrenamentelor este susținută de dovezi convingătoare și evaluări ale experților. Cercetătorul Emmanuel Stamatakis de la Universitatea din Sydney a explicat revistei Nature că „dacă vom accepta datele obținute cu ajutorul dispozitivelor portabile ca fiind veridice, ar trebui să actualizăm recomandările oficiale, incluzând în ele cantități minime și mai mici”. Stamatakis, care a devenit interesat de activitatea zilnică trăind în Marea Britanie fără mașină, a subliniat importanța cumulării tuturor eforturilor, oricât de mici ar fi acestea.
Cele mai mari progrese în îmbunătățirea sănătății se obțin atunci când oamenii renunță la un stil de viață sedentar și primesc recomandări de a include în viața lor orice tip de activitate fizică intensă, chiar și în cantități mici .
