Potrivit renumitului gastroenterolog Will Bulsevic, te poți simți plin de energie și îți poți întări organismul în doar 21 de zile. În noua sa carte, specialistul propune un program care leagă direct sănătatea microbiomului intestinal de întărirea sistemului imunitar. Metoda sa vizează reducerea inflamației și prevenirea bolilor printr-o abordare progresivă și realistă.
Dr. Bulsevic, director medical al Zoe în SUA și autor al mai multor cărți, susține că „microbiomul intestinal și sistemul imunitar se dezvoltă și se degradează simultan”. Din acest motiv, orice îmbunătățire a stării intestinului se reflectă imediat asupra forțelor de apărare ale organismului. Această concepție stă la baza planului său, care îndeamnă la schimbarea obiceiurilor în doar trei săptămâni. Conform cercetărilor sale, legătura strânsă dintre aceste două zone ale organismului este atât de puternică, încât orice schimbare într-una dintre ele o afectează pe cealaltă.
Inflamația, avertizează specialistul, este un dușman mare, dar invizibil. „Consider inflamația cea mai mare problemă de sănătate a timpurilor noastre”, afirmă el. Conform cercetărilor sale, până la 130 de boli comune, inclusiv bolile de inimă, cancerul și demența, au un numitor comun: procesele inflamatorii persistente. Rădăcina acestor afecțiuni, potrivit lui Bulsevic, se află adesea în deteriorarea stării intestinului și, prin urmare, a sistemului imunitar.
Mecanismul de interacțiune este complex, dar extrem de important. În intestinul gros trăiesc aproximativ 38 de trilioane de bacterii și ciuperci, cunoscute sub numele de microbiom. Aceste comunități microbiene interacționează cu bariera intestinală — un strat de celule care protejează organele interne. Șaptezeci la sută din sistemul imunitar se află tocmai în această zonă.
În prezența unei diversități de microbi „benefici”, bariera intestinală rămâne puternică, iar sistemul imunitar reacționează la infecții într-un mod echilibrat. În schimb, dezechilibrul microbian sau deteriorarea barierei permit toxinelor să pătrundă în fluxul sanguin, ceea ce duce la activarea excesivă a sistemului imunitar și la declanșarea unei inflamații cronice. Astfel, ceea ce începe ca o simplă „deteriorare a microbiotei intestinale” poate duce la un proces inflamator generalizat.
Numeroase studii științifice confirmă legătura dintre diversitatea microbiomului intestinal, funcția sistemului imunitar și controlul inflamației. Conform datelor Școlii de Sănătate Publică T.H. Chan de la Harvard , o dietă bogată în fibre vegetale, produse integrale și produse fermentate favorizează diversitatea microbiană și întărește bariera intestinală, ceea ce ajută la reglarea răspunsului imunitar și la reducerea riscului de boli inflamatorii cronice.
Propunerea doctorului Bulsevic utilizează aceste cunoștințe pentru a inversa procesul. Planul său de trei săptămâni vizează refacerea microbiotei intestinale, refacerea barierei intestinale și conferirea sistemului imunitar capacitatea optimă de a proteja organismul fără inflamații excesive. Fiecare etapă include obiceiuri simple și introduse treptat, care favorizează adaptarea și asigură rezultate pe termen lung.
În prima săptămână, accentul se pune pe creșterea consumului de fibre și eliminarea produselor ultra-prelucrate. Specialistul recomandă să începeți fiecare zi cu 30 de minute de expunere la soare, ceea ce ajută la sincronizarea ritmului circadian și stimulează producția de cortizol, un hormon care favorizează peristaltismul intestinal și activează sistemul imunitar în regim antiinflamator. Nu se recomandă consumul de zahăr adăugat, îndulcitori artificiali, gustări sărate, carne procesată, fast-food, alcool și tutun, deoarece toate acestea sunt asociate cu inflamația.
Planul presupune consumul zilnic de smoothie-uri și supe, precum și includerea în dietă a cel puțin 10 tipuri diferite de alimente vegetale pe săptămână: fructe, legume, nuci, semințe, produse integrale, ierburi și chiar ciocolată neagră. Un aspect cheie este introducerea treptată a fibrelor, astfel încât microflora intestinală să le poată transforma în acizi grași cu lanț scurt, necesari pentru întărirea mucoasei intestinale și suprimarea reacției inflamatorii. Postul nocturn de 12 ore, combinat cu un regim fix de somn de șapte până la opt ore pe zi, contribuie la refacerea intestinului pe timpul nopții și la reglarea sistemului imunitar. În plus, se recomandă includerea în dietă a unei jumătăți de oră de activitate fizică zilnică, chiar și exerciții simple acasă.
În a doua săptămână, obiectivul este de a crește diversitatea produselor vegetale consumate la 20 pe săptămână și de a se asigura că 80% din dietă este alcătuită din produse integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale și proteine slabe. Se recomandă prelungirea postului nocturn la 14 ore, pentru a permite intestinului să se odihnească și să se refacă.
Meniul propus include smoothie-uri, paste cu legume și preparate bogate în grăsimi benefice, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și pește. Este permisă consumul moderat de carne, dar fără exces, pentru a evita procesele inflamatorii. În această etapă se adaugă antrenamente de forță de trei ori pe săptămână și se intensifică interacțiunea socială, deoarece bunăstarea psihică are un efect pozitiv asupra microbiotei intestinale.
A treia săptămână marchează trecerea la un regim de întreținere. Obiectivul este de a consuma 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână și de a se asigura că 90% din dietă este alcătuită din produse integrale, maximizând consumul de polifenoli — compuși vegetali cu un puternic efect antiinflamator. Pentru diversificarea microflorei intestinale și întărirea barierei protectoare, se adaugă zilnic două produse fermentate, cum ar fi kimchi, kefir, varză murată, măsline sau brânză.
Cercetările arată că, cu cât diversitatea microbiană este mai mare, cu atât gradul de inflamație este mai mic. Specialistul insistă asupra menținerii acestor obiceiuri pe o perioadă lungă de timp, deși recunoaște că nu este necesară perfecțiunea absolută. „Nu consum deloc zahăr și sunt autorul cărții”, mărturisește el, subliniind importanța flexibilității.
La finalul programului de 21 de zile, se așteaptă un microbiom mai echilibrat și întărirea sistemului imunitar, reducând tendința la inflamații . Efectul se extinde asupra metabolismului, stării de spirit, sănătății creierului și funcționării inimii, demonstrând că schimbări mici și treptate pot transforma sănătatea, începând cu intestinul.
