Experții chestionați de publicația Financial Review explică faptul că secretul unei vieți lungi și sănătoase constă în repetarea unor mici obiceiuri zilnice. De la regimul de somn la activitatea fizică – care este secretul?
Cuprins
În contextul îmbătrânirii populației și al creșterii numărului de boli cronice prevenibile, creșterea duratei de viață și îmbunătățirea calității acesteia capătă o importanță din ce în ce mai mare. Potrivit medicilor și specialiștilor în fiziologie chestionați de publicația Financial Review , longevitatea nu depinde de regimuri extreme, ci de obiceiuri zilnice sustenabile care pot îmbunătăți sănătatea metabolică, cardiovasculară și cognitivă.
Publicația a adunat recomandări medicale bazate pe date științifice și experiență clinică. Printre medicii participanți s-au numărat Zack Turner, Steven Lu, Eldi van Loggerberg, David Badov și Adam Brown, precum și fiziologul specializat în exerciții fizice Katie Lyndon. Toți au fost de acord că organismul uman reacționează cel mai bine la regularitate, prevenție și simplitate.
1. Respectați un program regulat de somn.
Trezirea și culcarea zilnică la aceeași oră consolidează ritmul circadian — ceasul biologic intern care reglează multe funcții ale organismului.
Conform concluziilor unui grup de experți de la Fundația Națională pentru Somn din SUA , după analizarea numeroaselor studii de cercetare din 2023, există suficiente dovezi că „regularitatea zilnică a programului de somn este importantă pentru sănătate”. Un program de somn neregulat este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și demență.
2. Folosiți un ceas cu alarmă analogic.
Trezirea cu un ceas tradițional, și nu cu telefonul mobil, reduce riscul de a începe ziua cu stresul inutil provocat de notificări. Potrivit doctorului Steven Lu, cofondator al Everlab, renunțarea la contactul cu telefonul după trezire reduce expunerea la iritanți care pot crește nivelul de cortizol, hormonul stresului.
Într-unul dintre studiile citate, utilizarea smartphone-urilor dimineața este asociată cu o reacție crescută a cortizolului după trezire și un nivel mai ridicat de inflamație la anumite grupuri de populație.
3. Beți apă imediat după trezire.
Bând un pahar cu apă dimineața, ajutați la restabilirea echilibrului hidric al organismului după câteva ore fără lichide. Studiile arată că hidratarea corectă a organismului contribuie la sănătatea pielii, îmbunătățește starea de spirit și claritatea minții, precum și susține funcționarea normală a sistemului digestiv.
4. Ieșiți la soarele dimineții.
Plimbările în aer liber și expunerea la soare în primele 30 de minute după trezire întăresc ritmul circadian și îmbunătățesc somnul nocturn.
Un studiu publicat în 2025 în revista BMC Public Health de către cercetători brazilieni arată că expunerea la lumina soarelui dimineața reduce decalajul dintre ceasul biologic și semnalele externe, ceea ce duce la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea oboselii diurne.
5. Amânați consumul de cofeină și începeți să consumați proteine mai devreme.
Dacă așteptați 90-120 de minute după trezire înainte de a bea cafea și de a consuma o porție de proteine, acest lucru vă va ajuta să profitați mai bine de efectul stimulant al cofeinei pe parcursul zilei și să evitați scăderea bruscă a energiei în a doua jumătate a zilei.
Profesorul Andrew Huberman de la Universitatea Stanford susține această abordare, explicând că, în acest fel, organismul utilizează mai întâi vârful natural de cortizol. În plus, agenția științifică australiană CSIRO recomandă consumul de proteine la micul dejun pentru a reduce senzația de foame și pofta de mâncare pe parcursul zilei.
6. Consumați zilnic cel puțin trei porții de legume crocante.
Morcovii, țelina, castraveții, ardeii grași, conopida, varza albă sau porumbul sunt alegeri ideale. Un consum suficient de fibre hrănește microflora intestinală benefică și contribuie la eliminarea toxinelor.
O meta-analiză publicată în revista The Lancet în 2019 a arătat că, la persoanele care consumă mai multe fibre, mortalitatea din orice cauză este cu 15-30% mai mică în comparație cu cele care consumă mai puține fibre.
7. Evitați consumul de cofeină după amiază.
Limitarea consumului de cofeină dimineața îmbunătățește calitatea și durata somnului. Perioada de înjumătățire a cofeinei în organism este de 10-12 ore, deci dacă beți cafea la prânz, un sfert din cantitatea consumată va fi încă în sânge la miezul nopții, ceea ce vă poate perturba somnul.
Acest lucru este menționat de doctorul Eldi van Loggerberg de la Everlab, care recomandă să experimentați reducerea consumului.
8. Considerați consumul de alcool ca fiind episodic.
Conform datelor Fundației pentru Cercetare și Educație în Domeniul Alcoolului, alcoolul, chiar și în cantități mici, este asociat cu peste 200 de boli și tulburări.
Deși poate contribui la adormire, acesta reduce faza de somn reparator și crește riscul de oboseală, iritabilitate și probleme de concentrare a atenției a doua zi.
9. Instalați bariere fizice pentru a limita utilizarea dispozitivelor.
Implementarea unor mecanisme precum dispozitive de protecție a telefoanelor mobile sau dispozitive care blochează aplicațiile ajută la reducerea expunerii la ecrane pe timp de noapte.
În ciuda discuțiilor științifice în curs, se știe că lumina albastră emisă de dispozitivele electronice și conținutul stimulant afectează producția de melatonină și calitatea somnului.
10. Comandați mâncarea după următorul principiu: legume, proteine, apoi carbohidrați.
Consumul mai întâi de salate și legume , apoi de alimente proteice și apoi de carbohidrați ajută la prevenirea creșterilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge și insulină după masă. O revizuire a 11 studii, publicată în revista American Association of Nutrition în 2022, a concluzionat că această ordine reduce creșterile bruște ale nivelului de glucoză și insulină .
11. Organizați întâlniri în timpul plimbărilor.
Transformarea apelurilor telefonice sau a întâlnirilor de lucru în plimbări întrerupe perioadele lungi de sedentarism și stimulează creativitatea.
O revizuire din 2022, publicată în revista Sports Medicine, a constatat că mersul pe jos în ritm lent după masă reduce creșterile bruște ale nivelului de glucoză. Un studiu realizat de Universitatea Stanford în 2014 a arătat că activitatea creativă în timpul mersului pe jos crește cu 60%.
12. Includeți mișcarea în programul dvs. zilnic.
Adoptarea filosofiei „mai bine ceva decât nimic” în ceea ce privește activitatea fizică are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și profilul lipidic.
Un studiu publicat în 2024 în British Journal of Sports Medicine a arătat că femeile de vârstă mijlocie care practicau zilnic activitate fizică intensă timp de doar 3,4 minute își reduceau aproape la jumătate riscul de boli cardiovasculare grave.
13. Planificați-vă să faceți sport sau să mergeți la saună cu prietenii.
Participarea la activități de grup benefice, chiar și în afara sălii de sport, crește motivația și consolidează legăturile sociale, ceea ce ajută la prevenirea depresiei și a scăderii funcțiilor cognitive. O meta-analiză din 2010, realizată de profesoara Julianna Holt-Lunstad, a arătat că singurătatea crește mortalitatea la fel de mult ca fumatul a 15 țigări pe zi.
14. Angajați un antrenor personal.
Antrenamentele cu un antrenor profesionist cel puțin o dată pe săptămână îmbunătățesc tehnica, sporesc motivația și accelerează progresul. Un studiu din 2014, publicat în revista Journal of Strength and Conditioning Research, a arătat că cei care s-au antrenat cu un antrenor au înregistrat o creștere a masei musculare și a forței în comparație cu cei care s-au antrenat singuri.
15. Adăugați exerciții de forță în programul dvs. de antrenament.
Includerea mișcărilor explozive, cum ar fi săriturile sau ridicările rapide, ajută la menținerea și dezvoltarea forței musculare, care este un indicator al longevității chiar mai important decât forța pură. Un studiu publicat în revista Mayo Clinic Proceedings în 2025 a arătat că forța musculară este un indicator mai bun al mortalității decât forța relativă.
16. Combinați antrenamentele de forță și exercițiile cardio în programul dvs. de antrenament.
Un regim echilibrat de antrenamente aerobice și de forță asigură o mai mare independență funcțională și protejează împotriva căzăturilor și fracturilor. În acest sens, conform ultimelor cercetări, capacitatea aerobică, măsurată ca VO2 max, este cel mai puternic predictor modificabil al morbidității și mortalității.
17. Respectați regula 3-2-1 pentru somn.
Încetarea consumului de alimente cu trei ore înainte de culcare, renunțarea la lichide cu două ore înainte de culcare și oprirea ecranelor cu o oră înainte de culcare contribuie la relaxare și îmbunătățesc calitatea somnului. Potrivit doctorului David Badov , cina târzie crește nivelul de zahăr din sânge în timpul somnului și crește riscul de reflux, iar expunerea la ecrane inhibă producția de melatonină.
18. Transformarea dormitorului într-o „peșteră”
Somnul într-o cameră răcoroasă și întunecată contribuie la odihna optimă. Doctorul Adam Brown recomandă menținerea temperaturii în dormitor la 19 °C sau mai puțin și evitarea luminii și a ecranelor.
Întunericul favorizează producția naturală de melatonină, iar scăderea temperaturii corpului facilitează somnul.
19. Dacă este necesar, faceți un examen pentru a depista apneea în somn.
Consultarea unui medic pentru un examen al somnului în cazul oboselii constante poate ajuta la depistarea apneei obstructive în somn, o afecțiune frecventă și adesea nediagnosticată.
Această problemă crește riscul de accidente, scăderea funcțiilor cognitive, infarct și diabet de tip 2. Potrivit doctorului Badov, tratamentul apneei în somn, de exemplu, cu ajutorul aparatelor CPAP, poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.
